毎日スッキリ!便秘におさらばしよう!~前編~
こんにちは。
セラピストの池田です。
日本人の約460万人が悩みを抱える“便秘”。
悩みを抱える人の数は、高齢化とともに増えているとみられます。
身近な症状だけに「大したことはない」と思われがちかもしれません。
しかし、特に高齢者の便秘には、命に関わる病のサインが隠れていることもあるといいます。
そうでなくても、便秘が原因で心身の不調を起こす場合がありますから、放っておくのは良くないですね。
今回は前編・後編に分けて、改善方法をご紹介します♪
前編では、家族みんなで見直したい基本的な生活習慣をチェックしていきましょう。
わたし、“便秘”かも?
便秘とは、排便が順調に行われない状態のことを言います。
便秘症について、2017年に病院での診断ガイドラインができました。
下の6つの項目のうち、2つ以上当てはまるという方は、一度受診してみるといいかもしれません。
②~⑥の項目は「いつもじゃないけれど4回に1回以上の頻度で当てはまる」と思ったらカウントしてください。
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①排便する回数が週に3回未満
②強くいきまないと排便できない
③ウサギの糞のようなコロコロとした便・排便困難なほど硬い便である
④排便後もスッキリとしない
⑤肛門の閉塞感や排便困難感がある
⑥手を使って介助しないと排便できない(つまむ、会陰部を圧迫するなど)
参考文献:日本消化器病学会関連研究会(2017)『便秘症 診療ガイドライン』
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さて、あなたはいくつ当てはまりましたか?
さらに、その症状が半年前からあり、直近3ヶ月間も続いているとしたら、それは慢性化していると言えるそうです。
便秘が続くと、どんな不調が起こるの?
理想は、1日1回、バナナ2本分くらいの便がスルッと出る状態です。
「毎日は出ないなぁ」「思い切り力まないと出ません・・・」
という方は、もしかしたら腸の中に便がたまっているかも!
便秘が続いて、便が腸内に長くとどまると・・・?
・腸内に悪玉菌が増える
・骨盤内の血行が悪くなり、全身の血行が悪くなる
・自律神経の働きが増える
など、体は様々な不調が出てきます。
それによって、
・肌荒れ、吹き出物
・イライラ、不快感
・肩こり、腰痛
・だるさ
・腹痛、お腹のハリ
・食欲低下
・痔 などの症状が出ることがあるのです。
便秘は生活習慣の変化で起こりやすいと言われています。
つぎに、今日からすぐにできる便秘の改善方法をご紹介します(^^)
めざせ快便!すぐに見直せる生活習慣4つ
①3食きちんと食べる
食事は1日のリズムに大きな影響を与えます。
規則正しい3度の食事は排便をスムーズにします。
特に重要といえるのが、朝の食事。
朝は忙しいから、と朝ごはんを食べない方も多いのではないでしょうか?
朝ごはんを食べると、腸が刺激されて動きが活発になり、排便につながるのです。
朝、昼、晩と3食しっかり食べて、体のリズムを整えましょう。
便秘にオススメ!食材☆
・なめこ、こんにゃく、わかめ、もずくなど
これらに多く含まれるのは、水溶性食物繊維。
水分を吸収して便を柔らかくしたり、便のかさを増やして腸を刺激し、ぜん運動を活発にしたり、有害物質の排出を促す働きがあります。
・ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、キムチなど
これらに多く含まれるのは、乳酸菌。
腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。
②水分補給をしっかりとする
水分が十分に摂れていないと便が硬くなり、便のかさが少なくなり、腸内で移動しにくくなります。
水分は1日に1.5リットル前後、摂取するのが理想です。
特に、朝起きてすぐにコップ1杯の水(または白湯)を飲むのはとてもおすすめです!
腸が刺激されて動きが良くなり、便意が起こりやすくなりますよ♪
③排便の習慣をつける
毎日、朝食後には便意の有無にかかわらずトイレに行きましょう。
もう一度言います。
便意の有無にかかわらず、です!
そうすることで、少しずつ、自然と便意がもよおされるようになります。
意識して、自分の体に規則的な排便の習慣を作るということです。
なお、「便意があるのに排便をしない」を繰り返していると、神経が麻痺し、便意を感じにくくなってしまうので気をつけましょう!
④腹部を温める
腹部を温めると、腸への血流が増加し、腸の動きがよくなって排便が促されます。
腹巻やカイロ、湯たんぽなどでお腹まわりを温めたり、入浴時に腹部を優しくマッサージするのもおすすめです。
いかがでしたか?
すでに耳にしたことがある、というポイントもあったかも知れませんね。
それでも、まずはこのような基礎的なことがとっても大切なのです☆
ぜひ生活習慣をしっかりと見直して、便秘とおさらばしましょう!
また、記事の始まりで触れたように、大きな病(大腸がん・直腸がん・大腸炎など)が原因となっていることもあります。
生活習慣は気をつけているのに改善されない、また日常生活に支障をきたすような度合いである場合は、お近くの内科・消化器内科を受診してくださいね。
後編では便秘に効く、ツボやマッサージをご紹介します。お楽しみに♪
今月第3週木曜日は休載とさせていただきます。
次回の更新予定日は10月4日です!また見てくださいね♪