「疲れたときは“深呼吸”」は正しかった！
こんにちは！セラピストの鈴木です(^O^)／
なにかとストレスの多い現代人。
「毎日忙しい」「ストレスを感じる」「運動不足だ」「姿勢が悪くなりがち」
そんなあなたは、もしかしたら呼吸が浅くなっているかもしれません。
呼吸が浅い？深い？
ふだん、何気なくしている呼吸。
「こうしよう」「ああしよう」と意識することは少ないかもしれませんね。
では、浅い・深いとはいったいどういうことでしょうか？
早朝の澄んだ空気、森の中で感じる風、おいしそうなごちそう。
こういったものを目の前にしたときには、あなたも自然と深い呼吸ができているはずです。
では、満員電車の中、仕事や家事に追われている時間、パソコンやスマホをさわっているときはどうでしょうか。
ついつい浅い呼吸になってはいませんか？
それどころか、無意識のうちに息をしないようにしているときさえあるかも知れません。
深い呼吸ができると、呼吸の質が上がります。
すると、全身に酸素を行き渡らせることができるので、
血の巡りが良くなり、代謝も上がり、疲れにくいカラダを手に入れることができます。
「疲れたときは深呼吸をしてごらん」というのは、理にかなっていたというわけですね！
また、呼吸は吸うことのイメージが強いかもしれませんが、実は吐くことに意識を向ける方が大切、とも言われます。
確かに、しっかりと吸うことができるのは、しっかりと吐くことができているからこそ。
息を吸うときには交感神経が優位になり、
吐くときには副交感神経が優位（＝リラックスしている状態）になります。
呼吸を大切にするヨガでは、4秒かけて吸ったら8秒かけて吐くのだそうですよ♪
【わたしの呼吸チェック！】
つぎの項目に、いくつ当てはまりますか？
□ストレスをため込みやすい
□ついつい猫背になりがち
□無意識に口呼吸をしてしまう
□息苦しい
□20秒以上かけて、息が吐けない
□睡眠が浅い、もしくは睡眠不足である
□いびきをかく
□デスクワークである
□疲れやすい
□集中力を欠きやすい
□イライラしやすい
□不安感を抱きやすい
□体温調節がうまくできない
□手足が冷える
□体が凝る
さぁ、いかがでしょうか。
当てはまるものが多いほど、呼吸が浅くなっている可能性があります。
呼吸の質をあげよう
呼吸は肺が膨らんだり縮んだりすることで、酸素を体内に取り込み、二酸化炭素を排出します。
しかし、肺自体に筋肉はないので、肺の下にある横隔膜等の筋肉が伸び縮みすることで呼吸が行われます。
呼吸が浅い方は、この横隔膜をはじめとした肺のまわりの筋肉が上手に収縮できていないというところに問題があります。
横隔膜の動きを正常にしてあげるためには、
・凝り固まった筋肉を柔らかくする
・正しい姿勢になる
この2点が重要です。
横隔膜が柔らかくなれば、肺はしっかりと伸び縮みすることができます。
また、わざと猫背になって深呼吸をしてみてください。・・・難しいですよね！
正しい姿勢でいると、自然と胸が開き気持ちよく深呼吸することができます♪
簡単！セルフストレッチ♬
横隔膜周辺をゆるめるストレッチをご紹介します。
とっても簡単な動きなので、ぜひ一緒に試してみてください。
ーー気を付けましょう！ーー
※ストレッチ中は、ゆっくりと細く長く息を吐きながら、呼吸を止めないようにしましょう。
※無理をすると筋肉を傷めてしまいますので、気持ち良い～痛気持ち良いくらいのポイントでじんわりと伸ばしましょう。勢いや反動をつけて伸ばすのはケガのもとです。
ストレッチその１．わき腹の筋肉をゆるめよう
①両手を頭の上で組んで、上体を真横にたおしていきいます。
➁ゆっくりと息を吐きながら、気持ち良いと感じるところで15～30秒キープしましょう。
③横に倒したまま、さらに斜め前に上体を傾けると、腰・背中の下部まで伸びますよ。
ストレッチその２．お腹全体の筋肉をゆるめよう
①うつ伏せになって両手を顔の横におきます。
➁ゆっくりと息を吐きながら上体を反らしていきます。
気持ち良いと感じるところで15～30秒キープしましょう。
おまけ♡首の筋肉のストレッチ
呼吸が浅い方は、斜角筋や胸鎖乳突筋という首の前側についている筋肉を使って呼吸しがちなので、首の前側がとても凝りやすくなります。
横隔膜とは直接関係ありませんが、こちらもぜひ緩めてあげましょう♪
①首の左右の伸ばしたい方と反対側の手を、側頭部にそえます。
➁ゆっくりと息を吐きながら、真横に頭をたおして15～30秒キープしましょう。
③頭を真横にたおした状態から、さらに斜めうしろに頭を動かして、気持ち良いと感じるところで15～30秒キープしましょう。
深い呼吸をしてみよう
筋肉をゆるめたら、姿勢を正して丁寧に深呼吸してみましょう！！
①まずは限界まで口から息を吐く。
からだの毒素をすべて吐き出すようなイメージです。
おへその5㎝下にある丹田(たんでん)というツボに力を入れると、限界まで息をはき出しやすいですよ★
②4秒かけて吸う。
眉間や肩の力をぬいて、気持ちよく吸いましょう。
お腹に軽く手を当てて、膨らんでくるのが感じられたら◎
天から光のシャワーを浴びているような、全身に“良いもの”が入ってくるようなイメージをしましょう。
③8秒かけて吐く。
大地の下のずーっと奥の方に向かって、体中の“悪いもの”を吐きだしていくイメージをしてください。
お腹がどんどん薄くなって、ぺたんこになるくらいしぼり出します。
眉間にシワが寄った、怖い顔になっていませんか？全身の力を抜きましょうね。
④②~③を繰り返します。
体がポカポカとしてきたり、手足が温かくなってきたり・・・
気持ちの良い変化を感じられるまで繰り返し行うと良いでしょう。
呼吸は一番簡単にできる身体のメンテナンスです。
腹式呼吸を常に意識するのは、慣れるまで少し時間がかかるかもしれません。
慣れるまでは、気分転換やリラックスしたいとき、就寝前だけでもいいので取り入れてみてくださいね☆
次回は7月5日更新予定です。またのぞいてください★
